Olá, irmãos e irmãs da estrada!
Quem passa o dia na boleia conhece bem a sensação: depois de algumas horas ao volante, o pescoço trava, as costas reclamam e as pernas parecem pesadas na hora de descer do caminhão.
A boa notícia é que não precisa de academia nem de equipamento para aliviar isso. Cinco minutos de alongamento na parada já fazem diferença, e dá para fazer ao lado do caminhão, usando ele mesmo como apoio.
Preparamos uma sequência simples, pensada para a rotina de quem vive na estrada.
Por que vale a pena parar e alongar
Ficar muitas horas sentado, na mesma posição e com a vibração do caminhão, cobra um preço do corpo. Alguns minutos de movimento ajudam em várias frentes:
Coluna e pescoço. O alongamento solta a musculatura que fica tensa segurando o volante e olhando a estrada, e ajuda a prevenir as dores nas costas tão comuns na profissão.
Circulação. Mexer as pernas e os tornozelos faz o sangue voltar a circular melhor, o que diminui o inchaço e aquela sensação de perna pesada.
Atenção ao volante. Levantar, se movimentar e respirar fundo ajuda a espantar o cansaço antes de voltar para a estrada.
Dá para encaixar na rotina. A Lei dos Caminhoneiros já exige pausas para descanso ao longo da jornada. Usar 5 minutos de uma dessas paradas para alongar é um investimento pequeno com retorno grande.
Antes de começar
Escolha um lugar seguro. Faça os exercícios no pátio do posto ou no ponto de parada, longe do fluxo de veículos. Nunca no acostamento.
Caminhão parado e freado. Se for usar o caminhão como apoio, confira se ele está estacionado e com o freio de estacionamento acionado.
Alongar não é sentir dor. O certo é sentir a musculatura esticando, sem dor. Se doer, diminua a amplitude.
Sem pressa e sem tranco. Segure cada posição por 20 a 30 segundos, sem balançar, e respire fundo e devagar durante o movimento.
Comece com uma caminhada. Dar uma volta ao redor do caminhão por um ou dois minutos aquece o corpo e já ajuda a circulação.
A sequência de 5 minutos
Faça na ordem, de cima para baixo. Cada exercício leva cerca de 30 segundos para cada lado.
- Pescoço para os lados. Em pé, ombros relaxados, incline a cabeça levando a orelha em direção ao ombro, sem levantar o ombro. Segure e troque de lado.
- Pescoço para a frente. Leve o queixo em direção ao peito, devagar, e sinta a parte de trás do pescoço alongar. Volte com calma.
- Giro de ombros. Faça círculos lentos com os ombros, dez para trás e dez para a frente. É ótimo para soltar a tensão de segurar o volante.
- Peito e braços. Apoie a mão aberta na lateral do caminhão, na altura do ombro, com o braço esticado. Gire o corpo devagar para o lado oposto até sentir o peito e a frente do ombro alongarem. Troque de braço.
- Costas apoiado no caminhão. Segure no para-choque ou na alça da cabine com as duas mãos, dê alguns passos para trás e incline o tronco para a frente, com os braços esticados e as costas retas, empurrando o quadril para trás. Sinta as costas e os ombros alongarem.
- Lateral do tronco. Em pé, pernas afastadas, levante um braço por cima da cabeça e incline o corpo para o lado oposto. Troque de lado.
- Parte de trás da coxa. Apoie o calcanhar no degrau mais baixo do caminhão, com a perna esticada. Se o degrau for alto demais, use o meio-fio ou outro apoio mais baixo. Incline o tronco para a frente com as costas retas até sentir a parte de trás da coxa. Troque de perna.
- Frente da coxa. Segurando no caminhão para se equilibrar, dobre um joelho e segure o pé atrás, puxando o calcanhar em direção ao bumbum. Mantenha os joelhos alinhados. Troque de perna.
- Panturrilha. Apoie as mãos no caminhão, leve uma perna para trás com o calcanhar no chão e dobre a perna da frente. Sinta a batata da perna de trás alongar. Troque de perna.
- Respiração final. Para fechar, fique em pé, puxe o ar pelo nariz enchendo a barriga, segure um segundo e solte devagar pela boca. Repita cinco vezes.
Quando não der para descer: alongamento na cabine
Chuva forte, pátio sem segurança ou fila de descarga? Dá para fazer uma versão dentro da cabine. Só com o caminhão parado, motor desligado e freio de estacionamento acionado.
Pescoço. Repita as inclinações para os lados e para a frente, sentado com a coluna reta.
Ombros. Faça os giros de ombro e depois entrelace os dedos, estique os braços para cima e segure alguns segundos.
Torção do tronco. Sentado, gire o tronco devagar para um lado, segurando no encosto do banco, e depois para o outro.
Tornozelos. Com as pernas esticadas no espaço disponível, faça círculos com os pés e movimente as pontas dos pés para cima e para baixo, como se pisasse num pedal. Isso ajuda muito a circulação.
Mãos e punhos. Abra e feche as mãos algumas vezes e gire os punhos. Alivia a tensão de horas segurando o volante.
Se a cabine tiver cama, deitar de barriga para cima e abraçar os joelhos contra o peito por alguns segundos também ajuda a aliviar a lombar.
Hábitos que ajudam e sinais de alerta
O alongamento funciona melhor junto com alguns cuidados do dia a dia:
Banco bem regulado. Ajuste a altura, a distância dos pedais e o encosto de forma que as costas fiquem apoiadas e os joelhos levemente dobrados. Um banco mal regulado anula boa parte do benefício do alongamento.
Água por perto. Beber água ao longo do dia ajuda a musculatura e a circulação. E ainda obriga a parar de vez em quando.
Caminhe sempre que puder. Na fila de descarga ou na espera do posto, uma volta de cinco minutos vale ouro.
Cuidado ao descer da cabine. Desça de frente para o caminhão, usando os degraus e as alças. Pular da cabine é uma das causas mais comuns de lesão no joelho e no tornozelo.
Fique atento aos sinais do corpo. Procure um médico se a dor nas costas descer para a perna ou para o braço, se houver formigamento, dormência ou perda de força. Se uma perna ficar inchada, vermelha e dolorida, ou se aparecer falta de ar de repente, procure atendimento com urgência, porque podem ser sinais de trombose.
As unidades do Sest Senat oferecem atendimento gratuito de fisioterapia para trabalhadores do transporte. Vale aproveitar.
O que fica de recado
Não precisa virar atleta. Cinco minutos por parada, algumas vezes por dia, já fazem o corpo agradecer no fim da viagem.
Comece com os exercícios que você achar mais fáceis e vá incluindo os outros aos poucos. Com o tempo, vira hábito, como conferir os pneus antes de sair.
O caminhão recebe manutenção preventiva. O seu corpo também merece.
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Boa viagem e corpo sempre em movimento.
